Jak się przygotować do sezonu skiturowego? Przeczytaj nasz poradnik!

Wakacyjny relaks wciąż siedzi nam w głowach, a sezon urlopowy dopiero się zakończył, jednak już jest wrzesień i czas wziąć się do pracy! Nie mówimy teraz o pracy zawodowej, ale o przygotowaniu się na nadchodzący sezon narciarski. Do sezonu skiturowego pozostało coraz mniej czasu, a forma sama się nie poprawi! Trzy miesiące to optymalny czas, aby odpowiednio przygotować się na nadchodzący sezon i zminimalizować ryzyko kontuzji.

Mimo rosnącej popularności, skituring pozostaje sportem wymagającym i kontuzjogennym, nie tylko dla profesjonalnych sportowców, ale także – a może przede wszystkim – dla nas, amatorów. Musimy przygotować nasze mięśnie na zimowe podejścia i zjazdy. Najgorsze, co możemy zrobić, to wybrać się na aktywny wypoczynek prosto zza biurka i liczyć, że wszystko będzie dobrze.

W tym artykule zgromadzimy najważniejsze informacje i w przystępny sposób opowiemy, jak i dlaczego warto przygotować się przed nadchodzącym sezonem, aby ten sport sprawiał wyłącznie radość. Wyjaśnimy również, dlaczego pulsometr to niezwykle potrzebne narzędzie dla każdego amatora!

Odpowiednie przygotowanie to podstawa w skituringu

Specyfika skituringu

Pierwszą kwestią, którą chcemy poruszyć jest przygotowanie wydolnościowe w kontekście skituringu. Celem skituringu nie jest tylko pokonanie wysokości i wdrapanie się na górę, lecz także bezpieczny powrót. Po osiągnięciu szczytu musimy przecież jeszcze zjechać w dół. Zjazd w skituringu wymaga od naszych mięśni tyle samo, co podejście. Jeśli po podejściu nie decydujemy się na zjazd kolejką, lecz pragniemy w pełni cieszyć się pięknem tego sportu, musimy zadbać o to, aby zjazd był bezpieczny i kontrolowany. Nie może odbywać się na tzw. „miękkich” nogach, gdyż jest to najkrótsza droga do poważnych kontuzji, nawet na prostym technicznie zjeździe (o czym sam niestety miałem okazję się przekonać!).

Mając na uwadze bezpieczeństwo oraz chęć dzielenia się tylko pięknymi aspektami tego sportu, musimy najpierw zadbać o nasze przygotowanie wydolnościowe.

Czym jest pułap tlenowy i dlaczego jest on tak istotny?

Pierwszym etapem przygotowania wydolnościowego jest samoocena stanu naszej wydolności fizycznej. Miarą wydolności jest ilość tlenu, jaką jesteśmy w stanie dostarczyć naszym mięśniom, czyli pułap tlenowy (VO2Max). Kobiety mogą dostarczyć ok. 10 ml/kg masy ciała tlenu mniej niż mężczyźni z uwagi na różnice anatomiczne.

Innymi słowy, wydolność tlenowa określa maksymalną ilość tlenu, jaką możemy pobrać podczas maksymalnego wysiłku fizycznego z powietrza i przetransportować z pęcherzyków płucnych do tkanek naszego organizmu.

VO2max najlepszych sportowców waha się w okolicach 80-90 ml/kg masy ciała/min. Młoda regularnie trenująca osoba osiąga 50-60 ml/kg/min, student wychowania fizycznego ok. 45 ml/kg/min, a przeciętny Pan Kowalski, który raz do roku zamierza udać się na skitury, ok. 30 ml/kg/min. Aby poruszać się samodzielnie, potrzebujemy aby nasze VO2max wynosiło przynajmniej 15 ml/kg masy ciała. 

Czynniki wpływające na VO2max

• Wiek: VO2max jest najwyższe w wieku 18-20 lat, a od 40. roku życia sukcesywnie spada. Dzieje się tak z powodu starzenia się tkanek, wzrostu sztywności klatki piersiowej (wynikającej ze zwapnień wokół żeber oraz zwyrodnień kręgosłupa), zmniejszenia pojemności płuc, zaniku pęcherzyków płucnych oraz spadku elastyczności tkanki płucnej. U osób starszych parametr ten obniża się każdego roku o ok. 10%.
• Wysokość: Powyżej 1500 m n.p.m. VO2max spada wraz ze wzrostem wysokości. Na każde 1000 m o ok. 10%. Na pogorszenie naszej wydolności wpływa także ciśnienie parcjalne, które maleje wraz ze wzrostem wysokości, ograniczając ilość tlenu, jaką jesteśmy w stanie dostarczyć naszym mięśniom. Jeśli więc przyjeżdżasz znad morza do Zakopanego na narty, Twoje VO2max będzie z miejsca niższe. Weź na to poprawkę dostosowując tempo aktywności
• Temperatura: Wraz z obniżeniem się temperatury, nasza krew zagęszcza się, co wpływa na spadek wydolności. By temu zaradzić, musimy pamiętać o ciągłym nawadnianiu naszego organizmu.

Czym jest glikoliza beztlenowa

Gdy organizm nie dostaje wystarczającej ilości tlenu, przechodzi na tryb glikolizy beztlenowej, co prowadzi do produkcji mleczanu i zakwaszenia mięśni. Odkładanie się w mięśniach kwasu mlekowego prowadzi do gwałtownego zmęczenia mięśni, co zapewne sami niejednokrotnie odczuwaliście podczas intensywnych aktywności fizycznych. Zakwasy to temat na osobny artykuł, który również mamy dla Was przygotowany. Nieco go wyprzedzając, możecie już wyciągnąć pewne wnioski: zakwasy mamy podczas aktywności. Ten ból, który odczuwamy dnia  następnego, często nazywany zakwasami, to tzw. domsy.

Przygotowanie do sezonu skiuturowego w praktyce

1. Trening wydolnościowy pod kątem skituringu

Wybór dyscypliny i regularność

Najlepiej zadbać o rozwój wytrzymałości tlenowej poprzez aktywności, które sprawiają przyjemność. Biegaj, spaceruj, jeździj na rowerze lub rolkach, pływaj na kajaku- ważne, aby robić to regularnie i w odpowiedni sposób. Wiemy, jak ciężko zadbać o regularność, zmuszając się do aktywności!

O czym pamiętać podczas treningu wydolnościowego?

• Pilnuj tętno: Aby zwiększyć wytrzymałość tlenową, pracuj na poziomie 75% - 80% swojego tętna maksymalnego. (Przybliżone tętno maksymalne dla mężczyzn to 220 – wiek, a dla kobiet 226 – wiek).

• Dostosuj czas aktywności: Aktywność musi mieć charakter ciągły i cykliczny. Pracuj ciągle przez min. 30 minut.

• Ćwicz w odpowiedni sposób: Zadbaj o umiejętności adaptacyjne. W przypadku treningu biegowego wybierz trudne podłoże, takie jak błoto, kamienie czy korzenie. Dzięki temu lepiej zaadaptujesz organizm, aktywując mięśnie głębokie. Zbiegi są bardziej istotne od podbiegów, wzmacniając stabilizatory, które będą kluczowe podczas zjazdu w nieprzewidywalnym terenie. Odpowiedni będzie trening z krótkimi interwałami (nawet 15 sekund biegu i 15 sekund marszu na początek). Ciągły bieg może degradować szybkość. W przypadku roweru zadbaj o mniejsze obciążenia, ale wysoką kadencję. Zawodowy trening kolarski nie jest do końca współmierny z narciarstwem. Trening prowadzony bez profesjonalnych urządzeń może dać więcej korzyści od dedykowanych sprzętów, które uczą organizm jedynie konkretnych ruchów. Im więcej nawyków ruchowych posiadasz, tym lepiej zareagujesz podczas zjazdu. Narciarstwo wymaga dynamiki, którą warto wcześniej wypracować.

Fot. Michał Suski (matragona.ski)

2. Trening siłowy pod kątem skituringu

Oprócz treningu wytrzymałościowego, zadbaj o trening siłowy, który wzmocni mięśnie. Regularne przysiady, wstępowania ze schodów czy wspięcia na palce będą świetnym uzupełnieniem.

Zadbaj o odpowiednie proporcje między siłą a wydolnością. Trening siłowy powinien przeplatać się z wydolnościowym.

Ciężko mówić o uprawianiu sportu, nie mając na niego wystarczająco siły mięśniowej. Jest ona matką każdej aktywności motorycznej. Mięśnie nieużywane szybko zanikają, co można dostrzec przy kontuzjach wymagających usztywnienia kończyny. Z wiekiem zanik mięśni postępuje szybciej, dlatego należy dbać o ich kondycję. Najlepsza droga do odpowiedniego treningu siłowego to wizyta u trenera personalnego, poprzedzona konsultacją z lekarzem. Trener zadba o nasze bezpieczeństwo i poprawność wykonywanych ćwiczeń.

Jakie ćwiczenia siłowe pod skituring wykonywać?

Regularne przysiady, wstępowanie na schody, wspięcia na palce, prostowanie nóg na maszynie, rumuński martwy ciąg, mostki biodrowe (hip thrust), prostowanie nóg do drążka, wiosłowanie ketlami (gorilla row), wyciskanie półsztangi (landmine press), ściąganie wyciągu górnego, wznosy nóg do drążka czy zakroki Zerchera to tylko niektóre z ćwiczeń, które mogą stanowić doskonałe uzupełnienie treningu wydolnościowego. Sposób wykonywania tych ćwiczeń to jednak temat na osobny artykuł. Pamiętaj, aby nie przesadzać z obciążeniami! Nie ma dróg na skróty. Jeśli nie myślałeś zawczasu o regularnym i stopniowym treningu, zwiększanie obciążeń niczego nie przyspieszy, a może zaszkodzić. Odpowiednia technika wykonywanych ćwiczeń jest ważniejsza od katowania mięśni.

Które partie mięśniowe ćwiczyć przed sezonem skiturowym?

Podczas skituringu pracuje niemal całe ciało, ale szczególnie ważne są:

• Mięśnie piszczelowe i łydki – kluczowe dla kontrolowania pozycji. Poprawna, pochylona ku przodowi pozycja na nartach podczas zjazdu nie bierze się z bioder, lecz ze stawów skokowych. Nadmierne pochylenie w biodrach może powodować ból pleców oraz wpływać na gorsze panowanie nad zjazdem. Lżejszy i bardziej miękki sprzęt skiturowy wymaga lepszego panowania nad nim. Warto zadbać o mięśnie piszczelowe i łydki.
• Mięśnie czworogłowe uda i kulszowo-goleniowe – ich siła powinna być wzmacniana równomiernie.
• Mięśnie pośladkowe i brzucha.
• Ręce i plecy – pracują zarówno podczas podchodzenia z kijkami, jak i wstawania w miękkim śniegu, kiedy musimy wygrzebywać się z puchu.

3. Trening plyometryczny w skituringu

Plyometria to ostatni lecz nie mniej ważny element, który zalecamy wdrożyć do swoich przygotowań. Jego założeniem jest rozwinięcie maksymalnej mocy. Z pewnością nie zalecamy od niego zaczynać swoich przygotowań do sezonu. 

W dużym skrócie trening ten bazuje na naturalnych zdolności mięśnia do skurczu i rozkurczu i opiera się na możliwie maksymalnym skróceniu czasu pomiędzy tymi fazami. Zbyt szybkie wdrożenie treningu plyometrycznego, bez wcześniejszego zadbania o siłę i technikę skoku i upadku, zdecydowanie może przynieść więcej szkody niż pożytku.

Kiedy zacząć przygotowania do sezonu skiturowego?

Przygotowania do sezonu zimowego najlepiej rozpocząć zaraz po zakończeniu poprzedniego sezonu. Jednak wspomniane wcześniej 2-3 miesiące to ostatni, kluczowy etap, którego nie można pominąć! Po tym czasie powinniśmy zauważyć, że nasze tętno spoczynkowe zmalało, zadyszka pojawia się znacznie później, a my jesteśmy gotowi na nadchodzący sezon!

Jak często trenować przed sezonem skiturowym?

Trzy razy w tygodniu trening wydolnościowy przeplatany treningami siłowymi to optymalny scenariusz. Na pocieszenie, taki trening nie musi być długi – w przypadku amatorów 30 minut dziennej aktywności powinno w zupełności wystarczyć.

Podsumowanie

Podejście na nartach wymaga sporej wytrzymałości, a zjazd – oprócz wypracowanej siły, wymagać będzie dynamiki i odpowiedniej techniki. Rozpoczynając sezon skiturowy, technika zjazdu powinna być dobrze opanowana. Pamiętaj, że braki w technice kompensowane są siłą. Jeśli zabraknie siły – mogą pojawić się problemy. Opanowanie techniki pozwala oszczędzać siły. Przed pierwszymi skiturami zalecamy więc rozjeżdżenie się na zwykłym stoku, aby technicznie przygotować się do zjazdu bez wcześniejszego zmęczenia.

Skituring wymaga przygotowania zarówno pod względem fizycznym, jak i technicznym. Właściwe przygotowanie pozwala uniknąć nieprzyjemnych konsekwencji i cieszyć się pełnią uroków tego sportu. Zachęcamy do zadbania o kompleksowy trening i technikę, by sezon skiturowy był wyjątkowym doświadczeniem.