Buty i ubrania do biegów górskich - jak wybrać?

Sprzęt do biegania po górach - buty górskie

Buty do biegów trailowych to pierwsza rzecz o jakiej pomyślicie planując trening poza asfaltem. Zupełnie słusznie. Chociaż na najprostszych leśnych trasach mogą na początku wystarczająco dobrze sprawdzać się buty, których używacie podczas biegów ulicznych, to zamiana ich na model przewidziany do biegania po nieutwardzonej nawierzchni będzie bardzo odczuwalna. Im wcześniej więc zaczniecie takiego obuwia używać, tym efektywniejsze będą treningi, a co nie mniej istotne, tym mniejsze będzie ryzyko złapania jakiejś kontuzji. Mówiąc o podeszwie mamy na myśli trzy kwestie. Pierwszą jest warstwa, która ma bezpośredni kontakt z podłożem i decyduje o przyczepności, czyli bieżnik. W butach do biegów górskich oraz w terenie powinien być znacznie głębszy, a odległości pomiędzy wypustkami muszą być większe niż w butach do biegania po asfalcie. Dzięki temu błoto, małe kamienie czy fragmenty gałęzi nie będą się w podeszwie blokować obniżając przyczepność. Najbardziej znane marki produkujące buty trailowe (Dynafit, Salomon, Asics, Hoka, The North Face czy Inov-8) mają swoje, wypracowane przez lata rozwiązania. Każdy producent korzysta też z nieco innej mieszanki tworzyw - jedne podeszwy mają twardszy, inne miększy bieżnik. W pewnym uproszczeniu - twardszy lepiej sprawdza się na piaszczystym lub błotnistym podłożu, a miększy daje lepszą przyczepność na skałach i kamieniach. W obu przypadkach jednak trzeba starać się unikać biegania w takich butach po asfalcie, bo to doprowadzi do błyskawicznego zużycia podeszwy. Powierzchnia kontaktu z podłożem jest bowiem wielokrotnie mniejsza, a co za tym idzie, obciążenie każdej wypustki bieżnika jest wielokrotnie większe. To powoduje większe tarcie i podeszwa trailowa na asfalcie niemalże znika na naszych oczach. Bieżnik jest często zaprojektowany tak, żeby dać jak najlepszą przyczepność na stromych podbiegach i zbiegach. Pokrywa więc nie tylko spód buta, ale pojawia się też na jego nosku, wychodzi na piętę czy nawet na boki buta. Wszystko po to, żeby na stromym i nierównym podłożu zapewnić możliwie najskuteczniejsze "trzymanie". Drugą kwestią związaną z podeszwą jest jej sztywność, czyli to jak łatwo but się ugina. Tutaj różnica pomiędzy butami trailowymi a "asfaltowymi" jest mniejsza, jednak te pierwsze są zwykle nieco twardsze. To konieczne dla zachowania odpowiedniej stabilności w terenie. Sztywniejsza podeszwa spowoduje, że łatwiej będzie stawiać stopę na drobnych nierównościach, a tym samym zmniejsza prawdopodobieństwo drobnej kontuzji, o co zwłaszcza kiedy zaczynacie swoją przygodę z biegami górskimi nietrudno. Kolejną istotną rzeczą jest amortyzacja. Część tłumienia drgań zapewnia samo podłoże. Bieg po leśnej ściółce nie powoduje tak dużych drgań jak bieg po twardej, asfaltowej nawierzchni. Nie ma zatem potrzeby wybierania obuwia z największą możliwą amortyzacją i w tym względzie buty trailowe oferują zwykle nieco mniej niż tradycyjne obuwie biegowe. Cholewka obuwia do biegania w terenie ma również do spełnienia kilka istotnych funkcji. Najważniejszą jest oczywiście stabilizacja stopy, Odpowiada za to przede wszystkim tylna część buta. Zapiętek powinien być dobrze usztywniony, eliminując uginanie się buta na boki. Cholewka jest często wyposażona w wodoodporną membranę. Zwolenników takiego rozwiązania jest jednak tyle samo co przeciwników. Ci pierwsi oczywiście chcą ustrzec się przed błyskawicznym przemoczeniem buta i skarpet (co poza dyskomfortem łatwo może prowadzić do powstania otarć), a drudzy, słusznie twierdząc, że każdy but w końcu przemoknie, wolą niższą wagę i szybsze wysychanie buta. Wiele modeli butów do biegania jest właśnie z tego powodu dostępnych w obu wersjach - z membraną i bez. Jeśli znajdziecie model, który spełnia wszystkie wymagania to warto rozważyć posiadanie obu wersji, żeby mieć wybór i w zależności od warunków wybierać tą, która się lepiej sprawdzi. Buty biegowe, dla ograniczenia ich wagi, często mają cholewkę wykonaną z oddychającej siateczki. W terenie takie rozwiązanie może przysporzyć więcej kłopotu niż korzyści, bo przez otwory w siateczce do wnętrza buta będą się dostawać drobinki piasku, małe kamyczki czy igły. Im drobniejsze oczka w takiej tkaninie tym więc lepiej, bo nawet mały okruch, który dostanie się do środka buta potrafi być niezwykle dokuczliwy. Często popełnianym błędem jest kupowanie na początku butów "profesjonalnych", startowych, przeznaczonych dla zaawansowanych biegaczy. Takie buty są jednak przeważnie okrojone do granic możliwości. Są lżejsze, ale dają słabszą amortyzację, stabilizacja stopy jest symboliczna, a na dodatek w wyczynowych butach trailowych bieżnik często zaprojektowany na jeden konkretny rodzaj podłoża. To co w teorii jest lepsze, dla początkujących biegaczy będzie więc gorsze i w takim wypadku lepiej sprawdzą się modele uniwersalne, nieco cięższe, ale dające odpowiednie wsparcie dla nieprzywykłej do biegania po nierównościach stopy. Najlepsze buty do biegania w terenie to po prostu buty zapewniające twoim stopom komfort w każdych warunkach. Nie da się tego sprawdzić inaczej niż w czasie treningu, więc bardzo ważne jest, żeby szukając odpowiedniego dla siebie modelu zasięgnąć rady wykwalifikowanego sprzedawcy, który pomoże ci wybrać odpowiednie, dopasowane do twoich potrzeb obuwie. Dobre buty trailowe mają ci pomóc czuć się pewnie i tylko to się liczy.

Sprzęt do biegania po górach - odzież do biegania

Ubrania do biegów trailowych nie różnią się zasadniczo od tych, których używasz na co dzień. Powinny dobrze odprowadzać wilgoć i być pozbawione - na ile to możliwe - szwów. Co powoduje zatem, że do biegania trailowego będziecie wybierać co innego niż zwykle? Jest tych ubrań po prostu... więcej. Biegając w terenie trzeba być bardziej przewidującym, bo nie zawsze łatwo jest przerwać trening kiedy zrobi się chłodniej lub zacznie padać deszcz, a pogoda w górach - jak wiadomo - potrafi zmienić się w mgnieniu oka. Wybierając to w co ubieramy się na taki bieg warto więcej uwagi poświęcić szczegółom. Wadze takich elementów garderoby i temu jak ze sobą współdziałają, bo nieuniknione będzie zakładanie na siebie kilku ich warstw. Odsłonięte szwy w miejscu wszycia rękawów kurtki przeciwdeszczowej będą drażnić jeśli pod spodem masz koszulkę bez rękawów. Niepotrzebne i niewygodne są dwa kaptury - na przykład przy bluzie i ubranej na nią kurtce przeciwdeszczowej. Ważne jest też, żeby każda kolejna warstwa była na tyle obszerna, żeby nie ograniczała ruchu w czasie biegu równocześnie pozwalając komfortowo nosić choćby pod wiatrówką inną warstwę, zapewniającą izolację. Niektóre elementy tej odzieży - jak nieprzemakalna kurtka do biegania a czasem także wodoodporne spodnie - pojawiają się na liście sprzętu obowiązkowego podczas startu w zawodach, zwłaszcza jeśli te są zawodami na dystansie ultramaratonu. Nie wolno zapominać też o takich szczegółach jak skarpety i bielizna. Najdrobniejsza wystająca nitka czy fragment obciętej metki, po przebiegnięciu dziesiątek kilometrów potrafią zranić do krwi, a wówczas z dotarcia do mety - nomen omen - nici. Podobnie jak w przypadku butów, ubrania do biegania muszą być wygodne. Funkcjonalność i technologie są ważne, ale nic po nich, jeśli koszulka jest niewygodna, kurtka dokuczliwie szeleści, a skarpetki powodują powstawanie odcisków. Dobierając garderobę, trzeba wszystko wcześniej wielokrotnie wypróbować na treningu. Zabieranie na zawody nawet drobnego, niesprawdzonego wcześniej elementu, może skończyć się srogim rozczarowaniem. Równie ważne są drobne elementy odzieży - rękawiczki, opaska na głowę czy czapka, buff (który może zastąpić kilka rzeczy naraz). W czasie biegu górskiego mogą się przydać nawet w środku lata, więc warto zawsze je ze sobą mieć i móc dopiero tuż przed startem zdecydować o zabraniu ich ze sobą lub nie, o ile oczywiście organizator zawodów nie umieścił takich elementów na liście wyposażenia obowiązkowego.

Sprzęt do biegania po górach - kije do biegania

Kije to ten element wyposażenia trailowego, przed którym większość biegaczy zaczynających treningi w terenie się broni. Początkowo wydają się bowiem bardziej przeszkadzać niż pomagać. Wystarczy jednak spojrzeć na zdjęcia z najsłynniejszych trailowych imprez - bieganie z kijkami jest regułą. Nabranie wprawy i wykorzystanie pełnego ich potencjału wymaga jednak sporo treningu więc nie przejmujcie się tym, że kiedy pierwszy raz zabierzecie kijki na trening, będziecie mieć wrażenie, że zawadzają. Im stromsze podbiegi napotkacie na trasie, tym szybciej odczujecie korzyści jakie przynoszą. Trzeba też pamiętać, że nie ma konieczności używania kijków przez cały czas. Na płaskich fragmentach czy niezbyt stromych zbiegach rzeczywiście będzie wygodniej poruszać się bez nich. W trudnym terenie, głębokim błocie, miękkim piasku, czy podczas pokonywania rwącego strumienia kijki pomagają nie tylko zachować równowagę, ale można nimi "sondować" podłoże. W czasie biegu ultra, kijki, przejmując nieco ciężaru i angażując górną część ciała, dadzą odpocząć nogom i stopom więc dobiegniecie z nimi dalej. Obok butów, to bodaj najcięższy element wyposażenia. Standardowe kijki ważą ok. 400 g (para), a najlżejsze modele nawet dwukrotnie mniej. Obniżenie wagi niesie ze sobą jednak niższą wytrzymałość mechaniczną. Każdy biegacz musi znaleźć złoty środek i zdecydować czy niższa waga jest warta większego ryzyka uszkodzenia kijka. Kijki do nordic walkingu, które najczęściej nie są składane, będą niepraktyczne, ale zaczynając treningi z takim sprzętem można właśnie od nich zacząć - znaleźć stromy podbieg w parku czy w lesie i przyzwyczajać się do tego, że pokonuje się go wspierając się kijkami.

Sprzęt do biegania po górach - kamizelka lub plecak do biegania

Widząc listę wszystkiego czego bieganie trailowe wymaga, pewnie zapytacie - Jak to ze sobą zabrać? Ubrania biegowe rzadko mają wystarczającą liczbę kieszeni a noszenie czegokolwiek w rękach jest raczej wykluczone. Na szczęście już dawno temu wymyślono plecaki i kamizelki biegowe. Ten wynalazek przypisuje się najczęściej Bryce'owi Thatcherowi, założycielowi marki Ultimate Direction. Współcześnie każda niemal marka produkuje swoje kamizelki i plecaki, ale wszystkie bazują na tym samym pomyśle i większość z nich oferuje podobne, wielokrotnie sprawdzone na trasach funkcje. Różnica między plecakiem a kamizelką do biegania w górach to nie tylko pojemność - te pierwsze mogą mieć nawet 20l, podczas gdy kamizelki oferują zwykle poniżej 10 litrów. Plecaki mają nieco bardziej rozbudowany system nośny, będący uproszczoną wersją tego, który znajdziecie w zwykłym plecaku trekkingowym. Mają pasy naramienne, pas lub apasy piersiowe, czasem nawet pas biodrowy. Przeniosą większy ciężar, dają lepszą wentylację, ale plecak trudniej dopasować tak, żeby nie podskakiwał w czasie biegu. Kamizelka przylega ściśle do ciała, ale przylega do niego znacznie większą powierzchnią ograniczając wentylację. Dzięki tej większej powierzchni ma z przodu więcej kieszonek i schowków, więc podczas biegu mamy o wiele lepszy dostęp do wszystkich niezbędnych drobiazgów. Prawdę mówiąc, kamizelka biegowa jest absolutnie wystarczająca nawet w przypadku biegów ultra trail i dodatkowa pojemność jaką oferuje plecak może być potrzebna jedynie podczas niezwykle długich dystansów, kiedy konieczne jest zabieranie ze sobą dodatkowego wyposażenia np. śpiworu. Kamizelki, tak samo jak zwykłe plecaki, są produkowane w wersjach męskich i damskich, dzięki czemu macie gwarancję dobrego dopasowania ich do swojej sylwetki. Są drobiazgowo przemyślane i każdy element wyposażenia - kurtka przeciwdeszczowa, system hydracyjny, drobne elementy garderoby jak rękawiczki czy buff, żele i batony, kompas, mapa i wszystko inne co trzeba ze sobą na trasę zabrać - może mieć swoje miejsce. Łatwy dostęp do każdego z tych przedmiotów zapewnia bezpieczeństwo i wygodę na trasie. 

Sprzęt do biegania po górach - akcesoria

Lista akcesoriów przydatnych (lub - znów to powtórzymy - koniecznych) podczas biegu w górach jest długa i można z powodzeniem poświęcić jej osobny artykuł. Wyliczmy więc tylko te najbardziej oczywiste:

• czołówka do biegania - zawsze znajduje się na liście wyposażenia obowiązkowego biegu ultra. Musi być naładowana lub zaopatrzona w nowe baterie. Rozsądne minimum to 400 lm, bo biegnąc będziecie patrzeć dalej przed siebie niż w czasie zwykłego marszu.
• zegarek z GPS - kolejny obowiązkowy element wyposażenia w czasie biegów górskich. Zapewnia nie tylko sprawne podążanie wyznaczoną trasą, ale też bezpieczeństwo. Łatwiej dzięki niemu określić precyzyjnie swoją pozycję lub wrócić po swoich śladach na trasę biegu. Zapoznajcie się koniecznie wcześniej z wszystkimi jego funkcjami w czasie treningu, nauczcie się wgrywać trasę i korzystać ze wskazówek. Każdy sprzęt jest tylko tak dobry jak nasze umiejętności posługiwania się nim.
• żele i batony energetyczne - organizatorzy imprez zwykle dostarczają jakieś w pakiecie startowym, są też dostępne w punktach na trasie. Lepiej jednak wziąć ze sobą własne, sprawdzone. Niedyspozycje żołądkowe potrafią najbardziej doświadczonego biegacza zmusić do zejścia z trasy
• nawodnienie - najlepiej jeśli zamiast wody zaopatrzycie się w napój izotoniczny. Zapewnia skuteczniejsze i szybsze nawodnienie uzupełniając wydalane z potem mikroelementy. Wielu biegaczy preferuje kilka mniejszych flasków niż jeden pojemny bukłak. Łatwiej kontrolować ilość płynu, którą macie do dyspozycji, a przy tym eliminuje się niewygodne przelewanie się napoju w częściowo opróżnionym bukłaku na plecach. Odgłosy chlupotania w takim bukłaku mogą być również na długim dystansie mocno dokuczliwe.
• apteczka - dokładny skład jest zwykle podany przez organizatora. Minimum to plastry na odciski, środek do dezynfekcji, opatrunek i folia NRC.
• skarpetki na zmianę - najprostszy sposób na "odświeżenie" butów. 

Wybierając sprzęt i ubrania do biegów górskich, należy wziąć pod uwagę wiele czynników - dystans, pogodę czy charakter trasy. Nie da się być przygotowanym na każdą ewentualność, ale w miarę zdobywanego doświadczenia będziecie coraz lepiej wiedzieć co ze sobą wziąć, żeby na trasie czuć się komfortowo.